水果糖水有哪些，水果糖對身體有啥影響
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據(jù)國內(nèi)科普新聞報道，對于很多人來說，水果營養(yǎng)又健康，榨果汁被認為是濃縮精華。然而，你可能不知道，當(dāng)水果變成果汁時，熱量會猛增，營養(yǎng)也會流失。今天我們就來說說鮮榨果汁的真相。
果汁
真的損失了很多營養(yǎng)！
很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大區(qū)別，但其實兩者的營養(yǎng)成分有很大區(qū)別。與吃整個水果相比，將水果榨成汁既浪費了水果的精華，又破壞了很多營養(yǎng)成分。
1
糖含量增加
水果榨汁濃縮了水果中的糖分，增加了其含糖量。例如，就蘋果汁而言，一杯鮮榨蘋果汁可能比一罐可樂含有更多的糖。不信的話請看一下
常見果汁的含糖量
類型
碳水化合物含量（克/100克）
橙汁
10.0
可樂（參考）
10.6
石榴汁
11.3
黃桃汁
11.7
葡萄汁
12.3
蘋果汁
12.8
西梅汁
18.0
數(shù)據(jù)來源：電商平臺NFC 100%純果汁營養(yǎng)成分表
2
膳食纖維損失
在榨汁過程中，水果中幾乎所有的纖維都被浪費了。膳食纖維對于增加飽腹感、促進腸道蠕動、預(yù)防和緩解便秘、促進消化、控制體重等具有重要作用。
雖然水果中含有糖分，但世界衛(wèi)生組織在《成年人和兒童糖攝入的指南》中定義游離糖時并不包括水果。其主要原因是膳食纖維等成分可以“抵消”水果中糖分的負面影響。
但一旦變成果汁，就缺乏膳食纖維，水果中的含糖量問題就凸顯出來，而果汁（包括鮮榨純果汁）也被歸類為無糖。
圖片來源：世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》
3
維生素C和其他抗氧化劑的損失
水果中的一些維生素C、-胡蘿卜素和多酚抗氧化劑也會在榨汁過程中損失。這是因為水果在制作果汁的過程中被切碎、攪拌，所以維生素C等抗氧化劑接觸到空氣中大量的氧氣而發(fā)生氧化反應(yīng)，減少了維生素C和多酚的含量，這是要收起來的。
以維生素C為例，根據(jù)實驗數(shù)據(jù)，我們測定了黃瓜、芒果、橙子鮮榨果汁中的維生素C，發(fā)現(xiàn)損失率分別為84.11%、58.92%、32.76%。這一點不應(yīng)被低估。
喝太多果汁
這對你來說實在是太糟糕了！
雖然糖含量的增加和VC、膳食纖維等主要成分的損失只是果汁的營養(yǎng)變化，但這些變化實際上帶來了健康影響的差異。
1
糖更容易被吸收，血糖水平上升得更快
當(dāng)水果變成果汁時，糖本身的性質(zhì)從內(nèi)源糖轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x糖，更容易被人體吸收。這是因為榨汁過程去除了大部分膳食纖維，使果汁中的糖分更容易釋放出來。
這會增加體內(nèi)糖的吸收，并且比吃水果更快地升高血糖水平。
柑橘
GI（血糖指數(shù)）
柑橘
43
橙汁
57
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》
以柑橘為例，榨汁后，先選擇GI值最低的。
前面提到，鮮榨果汁中存在的糖是游離糖的形式，對人體不會造成任何傷害。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的10%以下，最好限制在5%以下。然而，一杯鮮榨果汁的含糖量可能高于推薦量。
2
消耗更多能量會增加肥胖風(fēng)險
一杯橙汁需要3到5個橙子。吃三個橙子可能需要一段時間，但喝一杯橙汁對孩子來說很容易。但這種吃橙子的新方法可能會導(dǎo)致我們攝入過多的糖。
另外，果汁的飽足感較低，不占用胃，續(xù)杯也沒有壓力，因此不會耽誤進餐，增加隱形能量攝入。每天飲用鮮榨果汁更容易增加體重。
3
痛風(fēng)風(fēng)險增加
水果中含有豐富的果糖，攝入果糖會增加尿酸的產(chǎn)生，導(dǎo)致血液中的尿酸偏高。眾所周知，高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要原因之一。
發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)雜志《英國醫(yī)學(xué)雜志》 上的一項研究對超過50,000 名美國男性進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天喝超過2 杯果汁會使痛風(fēng)風(fēng)險增加81%。《含果糖和痛風(fēng)的重要食物來源：前瞻性隊列研究的系統(tǒng)回顧和薈萃分析》 發(fā)現(xiàn)證據(jù)表明果汁攝入與痛風(fēng)發(fā)展和不良反應(yīng)有關(guān)。
圖片來源：網(wǎng)站截圖
除此之外，果汁還經(jīng)常因引起脂肪肝和腹瀉等問題而受到批評。
但果汁真的是浪費嗎？
最重要的是，一點果汁是有益的�！队鵂I養(yǎng)學(xué)雜志》 2019 年的一項大型研究發(fā)現(xiàn)，每天喝5 盎司或以下果汁的人比不喝果汁的人患心血管疾病的風(fēng)險降低15%。我就是這么做的。
因此，沒有理由完全拒絕果汁，但需要控制用量和頻率。
少喝果汁
你應(yīng)該每天喝這個！
由于鮮榨果汁存在各種問題，國際權(quán)威組織建議人們盡量避免飲用果汁。
2017年5月，美國兒科學(xué)會在其網(wǎng)站上發(fā)布了新的果汁政策聲明，對果汁消費提出了明確的建議。并于6月份在著名雜志《兒科學(xué)》上發(fā)表了詳細信息。
圖片來源：網(wǎng)站截圖
該聲明修訂了2001年的果汁建議，并將飲用果汁的年齡限制從6個月提高到1歲。同時，對于嬰兒和年齡較大的兒童，也應(yīng)限制果汁的攝入。
以下是一些具體建議：
對于0 至1 歲的嬰兒，不建議喝果汁（除非臨床建議），因為果汁沒有任何營養(yǎng)價值。
1至3歲的兒童每天最多可飲用120毫升果汁。
46歲兒童每日果汁攝入量應(yīng)控制在120180mL之間。
6至18歲兒童青少年每日果汁攝入量不應(yīng)超過240毫升。
圖片來源：作者拍攝
成年人有日常需要嗎？
一定！
然而，不同國家對果汁的態(tài)度不同�！�2020-2025 年美國居民膳食指南》 每日水果攝入量的一半以下可以用100% 純果汁替代。相比之下，在荷蘭等其他國家，果汁被歸類為甜飲料，不鼓勵消費。
圖片來源：《2020-2025 年美國居民膳食指南》
如果你想喝果汁，怎樣才能比較健康呢？
雖然選擇新鮮、無污染、無瑕疵的水果作為果汁原料很重要，但這里有一些要點可以減少喝果汁的負面影響。
1.選擇低糖果汁，會導(dǎo)致血糖水平緩慢上升。椰子水、番茄汁、西瓜汁等。
2、榨汁時不要去除殘渣。果泥比果汁更健康，保留更多纖維，而且更有營養(yǎng)。
3.控制飲酒量，每天不要超過150mL。另外，適當(dāng)減少水果的量。
4.不要用果汁服藥。例如，葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的新陳代謝，從而降低其療效。有些還可能干擾新陳代謝，增加血液藥物水平并增加安全風(fēng)險。
5、飲酒后盡快漱口，增加蛀牙風(fēng)險。
因此，雖然鮮榨果汁美味、方便、快捷，但它并不是理想的飲料。您應(yīng)該盡量減少果汁攝入量，主要從水果中獲取營養(yǎng)。同時，您可以通過保持飲食的平衡和多樣化來確保身體健康。