健身的謠言，108種健身誤區(qū)
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增肌不一定要專注于增加力量。增肌愛好者不一定需要癡迷于增加力量或每次都試圖達(dá)到極限重量，但要記住的一件事是，這意味著你需要繼續(xù)提高你的肌肉力量。獲得更多肌肉的力量。無論您遵循哪種訓(xùn)練模式，您最終都需要增加重量才能達(dá)到預(yù)期的效果。身體會慢慢適應(yīng)當(dāng)前的訓(xùn)練重量，所以如果你想取得進(jìn)步，就必須記住漸進(jìn)加載的原則。多年來我指導(dǎo)過很多偉大的健美運(yùn)動員，他們的力量水平令人震驚，這證明如果你真的想變大，提高力量是至關(guān)重要的。
“不用類固醇，你就能達(dá)到和職業(yè)運(yùn)動員一樣大的體重。這完全是無稽之談。如果你不相信我，你看看那些有藥物測試的自然健美比賽就知道了�！痹S多活了10年或20年的運(yùn)動員都活了10年或20年�！八呀�(jīng)到了訓(xùn)練年齡，而且訓(xùn)練比大多數(shù)人都努力，但相比之下，他仍然領(lǐng)先于職業(yè)運(yùn)動員。你不能。”事實上，大多數(shù)平均身高的運(yùn)動員如果凈重達(dá)到180 磅就已經(jīng)很幸運(yùn)了。我認(rèn)識的大多數(shù)天生運(yùn)動員的體重都在170 到179 磅之間。天賦較高者體重在185至190磅之間。自然生理學(xué)告訴我們，身體有防止肌肉不受限制生長的機(jī)制（除非你非常高且非常有天賦）。因此，自然增肌并不能像充氣球一樣無限擴(kuò)大。
為了提高，你需要每天花很長時間在健身房里。想知道我取得了什么成績嗎？如果您無法在60 分鐘內(nèi)完成鍛煉，則繼續(xù)下去就沒有意義。如果你的訓(xùn)練效率低，無論你花多少時間，都會被浪費(fèi)，所以你應(yīng)該關(guān)注訓(xùn)練的質(zhì)量而不是訓(xùn)練的長度。你要問自己，“我在每次訓(xùn)練中都竭盡全力了嗎？每個動作都能帶來進(jìn)步嗎？如果不能，延長訓(xùn)練時間還有什么意義呢？”。通過讓所有訓(xùn)練組每次都做有用的工作，控制動作節(jié)奏，調(diào)整組間休息時間，專注于訓(xùn)練過程，確保當(dāng)天的訓(xùn)練在60分鐘內(nèi)完成。最長時長為60分鐘，最長不超過75分鐘。
除非你體重過輕，否則經(jīng)過一年的常規(guī)訓(xùn)練，你最多能增重約16 磅，而且增重速度逐年下降。他說，為了增肌，他吃得很辛苦，六個月內(nèi)增重了30到40磅，其中大部分是脂肪，迫使他進(jìn)入減脂階段，周而復(fù)始。我聽到很多教練抱怨。事實上，他們都是在做無用功。吃太多平成增肌法是愚蠢的，只會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪快速堆積。相反，您應(yīng)該根據(jù)預(yù)期的肌肉生長來控制飲食。例如，如果你想在訓(xùn)練的第一年增加15 磅的肌肉，那么在此期間你的體重增加應(yīng)該在22 到25 磅之間。避免添加。同時脂肪過多。
如果你想通過遵循專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃來增肌，那么復(fù)制別人的訓(xùn)練計劃是沒有意義的。健美運(yùn)動員當(dāng)前的訓(xùn)練計劃與他們最初的訓(xùn)練方法無關(guān)。如今，通常會針對特定的薄弱肌群進(jìn)行定制訓(xùn)練計劃，以改善其并改善整體視覺效果。頂尖運(yùn)動員有自己的訓(xùn)練體系，根據(jù)自己的需要不斷調(diào)整，但這顯然不是為你量身定做的計劃，因此不適合模仿。如果您想知道從初學(xué)者到新手的訓(xùn)練需要什么，請了解其他人在健身房訓(xùn)練的第一年是如何訓(xùn)練的。例如，阿諾德使用全身訓(xùn)練計劃來打基礎(chǔ)，而不是我們現(xiàn)在都知道的阿諾德體積計劃。
有點諷刺的是，今天很多人覺得全身訓(xùn)練或?*肷硨拖擄肷矸指鈦盜肥墻喜畹難盜紡Ｊ劍」芙叫枰褂梅侄渭蘋�。我茹暘确实如此。毫螕簧问，分陡C盜房梢源唇劍獠⒉灰馕蹲湃硌盜訪揮杏謾Ｐ磯嘌芯勘礱鰨?8小時后蛋白質(zhì)合成水平恢復(fù)到正常水平。這意味著使用分段訓(xùn)練模式時，5天內(nèi)身體任何部位都不會受到刺激。相反，全身訓(xùn)練可以讓你更頻繁地刺激更多的肌肉群，并保持相對較高的蛋白質(zhì)合成水平，這自然會導(dǎo)致更多的肌肉生長。
過度訓(xùn)練并不存在。過度訓(xùn)練是真實存在的，因為你必須訓(xùn)練至死才能破壞你的生理平衡。肌肉增長并不意味著無休止地破壞你的身體；你還需要考慮你的恢復(fù)能力。因此，訓(xùn)練的重點不是每天在健身房讓身體過度勞累，而是著眼于長期進(jìn)步，確保每次訓(xùn)練都能逐漸增加負(fù)荷。
減脂階段是否應(yīng)該改變原來的訓(xùn)練計劃？高次數(shù)訓(xùn)練是否更適合減脂？這是錯誤的！就像增肌階段一樣，減脂階段也應(yīng)該進(jìn)行訓(xùn)練。如果你在減脂階段只進(jìn)行輕重量訓(xùn)練，你會燃燒更少的卡路里，這會向你的身體發(fā)出信號去做下一步。多余的肌肉流失了，肌肉也流失了。如果想在減脂過程中保持原有的肌肉量，可以采用漸進(jìn)負(fù)荷的原則繼續(xù)訓(xùn)練。減肥過程中失去一些力量并不可怕，但還是需要訓(xùn)練。盡你所能地努力。
肌肉泵送相當(dāng)于肌肉生長，但實際上，肌肉泵送和肌肉生長不能劃等號。您可以通過多種方式獲得泵感，包括鎖定肘部并將其抬至身體兩側(cè)幾分鐘。你可以感受到因肌肉充血而產(chǎn)生的興奮感，但這并不意味著肌肉就會生長。許多從未嘗試過泵感的舉重運(yùn)動員仍然擁有大量肌肉。抽氣雖然沒有必要，但也不是壞事。有些肌肉群更容易泵動，而另一些則更難泵動。使用常規(guī)的增肌訓(xùn)練模式（每組5-8 次）是獲得肌肉的關(guān)鍵。使用更輕的重量來獲得泵是一種幻想。吸乳可能會令人興奮，但如果您不分階段施加壓力，您的身體會很快惡化。一旦**慣了體重，就很難再提高了。
如果你擅長培訓(xùn)，那很好，但這可能會讓一些經(jīng)驗豐富的培訓(xùn)師感到不安，但事實是，許多擅長培訓(xùn)的人不知道為什么他們在培訓(xùn)（理論、計劃等）方面做得更好。飲食等知識）。我見過很多培訓(xùn)大師在指導(dǎo)初學(xué)者時要求他們注意最微小的細(xì)節(jié)。大多數(shù)培訓(xùn)師可能有自己的培訓(xùn)重點和培訓(xùn)信念。他們主觀上認(rèn)為某種特定的訓(xùn)練方法是有效的，但這通常會給初學(xué)者帶來學(xué)術(shù)界誤導(dǎo)的優(yōu)勢。有的訓(xùn)練大師推薦超級組，有的推薦肌張力持續(xù)時間，有的推薦小容量訓(xùn)練，有的推薦大容量訓(xùn)練，有一些，但都是正確的。但他們進(jìn)步的根本原因是通過每天不斷的努力、漸進(jìn)的負(fù)荷、適當(dāng)?shù)娘嬍澈瓦m當(dāng)?shù)男菹�。沒有人的訓(xùn)練技術(shù)是完美的。要想取得更大的進(jìn)步，你應(yīng)該注重理論知識的學(xué)**，探索最適合自己的培訓(xùn)模式。
每天吃的蛋白質(zhì)不能超過150克有研究表明，每天可以吃150克的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉生長。確實，如果你是一名訓(xùn)練員，你不需要超過150 克的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉生長，但這并不意味著你不能吃超過150 克的蛋白質(zhì)。即使蛋白質(zhì)攝入多一點，比如180克左右，對身體也沒有傷害。我們的目標(biāo)是更好地鍛煉肌肉，而不是因為沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的普通人想要在安全攝入范圍內(nèi)進(jìn)食。
您的訓(xùn)練計劃應(yīng)包括頻繁的減負(fù)荷周。您不需要每四個星期進(jìn)行一次減負(fù)荷訓(xùn)練（刻意降低訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，以幫助身體從長期疲勞中恢復(fù)）。如果進(jìn)展順利，您應(yīng)該每8 周而不是每4 周運(yùn)行一次負(fù)載卸載。在一些舉重圈子里，在訓(xùn)練周期中增加一周的減負(fù)荷是非常流行的，我見過很多不需要盲目減負(fù)荷的舉重運(yùn)動員。如果您正在遵循一個簡單、易于遵循的初學(xué)者訓(xùn)練計劃，這意味著您沒有參加復(fù)雜的分期訓(xùn)練計劃或短期沖擊計劃，則僅在您認(rèn)為需要時才進(jìn)行減負(fù)。如果您感到身體疲勞、抑郁或逃避訓(xùn)練，您應(yīng)該增加一周的減負(fù)荷來調(diào)整您的訓(xùn)練。每8-12 周增加一次減負(fù)周不會影響您的進(jìn)度。以這種方式減少負(fù)荷將有助于您恢復(fù)。如果它始終處于良好狀態(tài)，您甚至不需要每8-12 周卸載一次。僅在需要時進(jìn)行訓(xùn)練、進(jìn)步和減負(fù)。推薦閱讀： 1. 一舉解釋力量訓(xùn)練的6大誤區(qū)2. 練出腹肌的標(biāo)準(zhǔn)流程：大概90%的人都錯了3. 90%的人都有手腕受傷訓(xùn)練，但很少有人關(guān)注到培訓(xùn)。